Salut les sportifs !

Vous l’avez senti comme moi, l’hiver arrive !! Le froid, les jours raccourcis, l’envie d’être au chaud sous le plaid…c’est une période particulière, que certains apprécient, d’autres un peu moins !!

Quand pratique un sport d’extérieur comme le running, le trail, le cyclisme… c’est aussi un moment de coupure, de récupération après une saison longue et plus ou moins éprouvante, et de transition vers les nouveaux objectifs. Il y aura donc normalement moins de séance, et donc moins de dépense !

Mais que faut-il faire en ce qui concerne l’alimentation ?

L’hiver, on a tendance à manger plus car les besoins énergétiques sont plus importants quand on est exposé au froid, pour réguler la température corporelle notamment. Alors certes il fait plus froid, mais nos sociétés actuelles (maisons/bureaux/transports chauffés ou vêtements chauds quand on sort par exemple) ne justifient pas qu’on emmagasine plus de calories que de raison !

L’alimentation doit donc être directement adaptée en quantité et en qualité par rapport à l’activité personnelle (le sport donc mais aussi les sorties), et surtout professionnelle (travail en extérieur/travail en intérieur) de chacun.

Il faudra donc réguler la prise alimentaire pour ne pas dérégler la balance énergétique dont je vous parlais dans le dernier article. Il sera donc important de vérifier les quantités de ce qu’on mange mais aussi la qualité, c’est-à-dire les macro et micronutriments.

L’objectif pour tout sportif durant cette période sera de minimiser la prise de poids (notamment de masse grasse) sans pour autant être dans la situation inverse, à savoir perdre du poids, ce qui pourrait favoriser l’apparition d’infections (rhume, maux de gorge, sinusite…), fatigue et/ou blessure.

Mais comment se repérer dans tout ça ? Voici mes 7 conseils pour bien gérer l’hiver sur le plan nutritionnel :

1- Abusez des fruits et des légumes, cuits ou crus, chauds ou froids :

• Ils vous apporteront fibres, antioxydants, vitamines et éléments alcalins
• Privilégiez les produits frais de saison si possible (banane, kiwi, ananas, avocat, mandarine, pomme, poire, agrumes, mangue…pour les fruits ; carotte, radis, poireau, courge, panais, choux, navet…pour les légumes). Il est certain que la diversité des fruits et légumes en cette saison est limitée, alors pour ne pas tomber dans la monotonie, n’hésitez pas à les acheter surgelés, ils seront tout aussi nutritifs que les frais (évitez les conserves, souvent trop salées, voire sucrées)
• Ne conservez pas vos fruits et légumes trop longtemps dans le frigo, ils perdent leurs vitamines…achetez-en moins, mais plus souvent !
• Préférez les cuissons courtes ou vapeur ou encore en soupe, pour garder un maximum de vitamines et minéraux ! Un bon volume de soupe freinera un gros appétit lors du diner, et attendre qu’elle refroidisse vous permettra de manger moins vite … elles peuvent être mono ou multi-parfum et il y a une grande possibilité d’association !! Alors pensez soupe !!

 

2- Gardez une part importante de féculents, dans la mesure du possible complets, et de légumineuses pour leur richesse en fibres, en protéines et en glucides à index glycémique bas. De plus, ce sont eux qui nous permettent d’être rassasiés !

3- Consommez du bon gras : un poisson gras 1 à 2 fois par semaine pour la vitamine D et les oméga 3 (thon, saumon, sardines…), 1 petite poignée de fruits oléagineux par jour (noix, amandes…) et des huiles riches en acides gras essentiels (olive, sésame, colza, noisette…). Ajoutez à cela un peu de matières grasses animales avec les laitages et le fromage (vitamine D, calcium, protéines), le beurre (vitamine A notamment) en quantité raisonnée. Ne pas abusez des viandes grasses, ou en sauce.

4- Faites des épices et aromates un réflexe : elles ont toutes des vertus diverses et variées, et en plus elles apportent du goût à vos plats et réveillent vos papilles (curcuma, paprika, fenouil, thym, muscade, poivre, gingembre, sésame…)

5- Consommez des sucres plus naturels et moins raffinés : miel, sirop d’érable, sucre de canne complet, sirop de fruits… ils seront moins acidifiants pour l’organisme que le sucre blanc de table.

6- Ne négligez pas l’hydratation ! Elle est toute aussi importante qu’en été, même s’il fait froid. On ne transpire pas certes mais on perd tout de même de l’eau tout au long de la journée, ce qui veut dire que les 1.5L d’eau par jour sont toujours recommandés. N’oubliez pas de mettre une boisson au petit-déjeuner (thé, café, tisane, lait chaud, eau…en évitant les boissons sucrées)

7- Gérez les extras : raclettes, fondues, Noël, Epiphanie, chocolats (et j’en passe) … toute occasion est bonne pour manger plus ! S’accorder des écarts sans culpabiliser, mais ne pas en abuser, voilà la recommandation

L’équilibre alimentaire est toujours de rigueur, ainsi que la variété des produits consommés !

Enfin, je vous dirai de ne pas laisser vos baskets au placard et de troquer celles de running contre celles d’intérieur, de marche, ou votre maillot de bain !

Et si vous faites une sortie running/trail/VTT…par temps frais, n’oubliez pas :

• l’eau si la séance n’excède pas 1h-1h15 (1 flasque de 600mL suffira)
• la boisson de l’effort si la séance est supérieure à 1h30, à raison de 500mL par heure (pensez à concentrer plus qu’en été) et des pâtes de fruits/barres de l’effort pour l’apport en énergie et en eau, qui ne sont pas à négliger

 

Maud