Protéines et sport
Salut les sportifs !
Aujourd’hui je voulais vous parler des protéines dans le milieu sportif, leur importance, leur intérêt et comment en consommer au quotidien.
Les protéines sont un composant indispensable de l’alimentation, elles font partie des macronutriments. Elles doivent, en théorie, pour une personne lambda, représenter entre 12 et 20% de l’apport énergétique quotidien.
Une protéine est un assemblage d’acides aminés. Certains sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser (ils doivent donc être apportés par l’alimentation) et d’autres sont non essentiels, l’organisme pouvant les fabriquer à partir d’autres acides aminés.
Les acides aminés ont différents rôles dans l’organisme :
- Un rôle structurel : ils entrent dans la composition de tous les tissus corporels (muscles, peau, ongles, cheveux, os, cartilages…)
- Un rôle fonctionnel : ils sont les précurseurs de nombreuses hormones, anticorps…
- Un rôle énergétique : les acides aminés apportent 4kcal par gramme, mais ce rôle énergétique est secondaire par rapport à celui des glucides et des lipides, même si nous le verrons, ils prennent toutes leur place, notamment dans les sports d’endurance.
La pratique d’un sport augmente les dépenses énergétiques donc les besoins nutritionnels pour compenser et donc les besoins en protéines, qu’on soit un sportif dit « d’endurance » ou un sportif dit « de force », même si les besoins vont différer selon le sport pratiqué.
Mais pourquoi a-t-on besoin de plus de protéines quand on est sportif ?
Nous l’avons vu juste avant, les acides aminés ont un rôle structurel et participent à la construction du tissu musculaire, qui est primordial dans la pratique d’une activité physique, vous en conviendrez. Quand vous faites du sport, vous sollicitez vos muscles, de manière différente suivant votre activité.
Le but d’apporter des protéines dans l’alimentation au quotidien a pour objectif de développer sa masse musculaire (couplé à un entrainement de qualité bien évidemment) et de compenser la casse musculaire engendrée par l’exercice. Je vais prendre ici 2 exemples concrets (les muscles quadriceps, des cuisses), pour mieux comprendre :
📌 La course à pied et le trail : à chaque foulée, votre quadriceps se contracte. Lorsque vous êtes dans la phase de poussée de votre foulée (et encore plus quand vous courez en montée si vous être traileur), vous utilisez une contraction concentrique, c’est-à-dire que votre muscle se raccourcit pour se contracter, ce qui vous permet de tendre la jambe et donc de monter une côte ou de vous propulser tout simplement. Lorsque vous êtes dans la phase de réception de votre foulée (et encore plus lorsque vous courez en descente), les quadriceps ont pour objectif d’amortir la réception en effectuant une contraction excentrique (le muscle s’allonge). Ce type de contraction extrique est celui qui explique les nombreuses courbatures lorsque vous avez fait des séances spécifiques descente car cette contraction est traumatisante et vous cassez de nombreuses fibres musculaires. L’ingestion de protéines pour une activité comme le trail aura pour objectif de développer une masse musculaire suffisante pour encaisser les montées, et de réparer/compenser les dommages musculaires engendrés par chaque foulée, surtout dans les descentes.
📌 Le vélo : à chaque coup de pédale, le quadriceps se contracte en mode concentrique, il n’y a pas de notion de freinage (donc pas d’excentrique) sur ce type d’activité, donc moins de casse musculaire engendrée (c’est ce qui explique que le vélo n’induit que très peu de courbatures). Cependant, le vélo demande une grande puissance musculaire (notamment quand on emmène un grand braquet) donc il est nécessaire d’avoir une masse musculaire importante pour gagner en force (comme les personnes adeptes de la musculation en quelque sorte) et donc l’ingestion de protéines au quotidien aura cet objectif.
Pendant l’effort, les acides aminés peuvent représenter jusqu’à 10% de l’apport énergétique, principalement lors des efforts de (très) longues durées (plusieurs heures). Ceci a pour conséquence une dégradation des protéines musculaires et éventuellement une fatigue nerveuse centrale amplifiée, surtout sur les épreuves type ultra trail, Ironman ou encore étape longue et intense de cyclisme. Rappelons que leur rendement énergétique est le même que celui des glucides, c’est-à-dire qu’un gramme de protéine fournit 4kcal d’énergie.
L’importance des protéines dans l’alimentation du sportif réside donc plutôt dans l’entretien et le développement de la masse musculaire et moins dans son utilisation comme carburant énergétique. Il est à noter que la synthèse des protéines musculaires est régie par deux stimulus anaboliques principaux : la consommation d’aliments ET l’activité physique. C’est-à-dire que l’alimentation est nécessaire pour permettre aux muscles de bien se renouveler mais sans activité physique, pas de développement ! …Donc pour augmenter sa masse musculaire (et son volume, sa force et/ou sa puissance in fine), rien ne sert d’ingurgiter des quantités monstrueuses de protéines, surtout si on reste dans son canapé (j’exagère… mais en tous cas, il faut un entrainement régulier et adapté). Il faut en avoir assez au quotidien, et à des moments clés, pour être optimal, mais rien ne sert donc d’en avoir en excès.
Comment apporter des protéines ?
Les protéines se trouvent dans les produits d’origine animale (viande, poisson et produits de la mer, œufs, produits laitiers) ou végétale (céréales, légumineuses, oléagineux…). La différence entre protéines végétales et animales tient dans leur composition en acides aminés. En effet, les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels dont je vous parlais en début d’article, on parle de protéines de haute valeur biologique alors que les protéines végétales ont un déficit en certains acides aminés (les céréales ne contiennent pas de lysine par exemple, et les légumineuses n’ont ni méthionine ni cystéine). Les protéines contenues dans le soja, le quinoa ou encore dans les algues comme la spiruline sont des exceptions au niveau végétal car elles sont complètes en acides aminés essentiels.
Mais alors, être végétarien, c’est dangereux ? Non, à partir du moment où les personnes pratiquant ce régime, équilibrent leurs protéines en apportant céréales + légumineuses pour compenser. Dans tous les cas, la diversification alimentaire réduit le risque de carence en protéines en assurant la complémentarité des acides aminés.
📌 Certains d’entre vous consomment peut-être des compléments alimentaires protéinés pour augmenter vos apports. Je ne vais pas vous dire que je suis contre, mais je pense qu’il est préférable d’aller chercher des protéines dans l’alimentation réelle et non en poudre (ça c’est mon avis, je préfère manger une escalope de poulet plutôt que boire un shaker) mais cela peut être intéressant quand les besoins énergétiques sont très importants et qu’ils ne sont pas tous couverts par l’alimentation classique. Il faut cependant un bon ratio entre les deux avec 2/3 de la ration protéique par l’alimentation « naturelle » et 1/3 maximum de la ration protéique par les compléments alimentaires à haute valeur biologique (très assimilable)
Quand consommer des protéines ?
- Dans l’alimentation du quotidien : aux petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations.
- Autour de l’entrainement : le moment de prise optimal se situe juste à la fin de l’effort (dans les 30 minutes), lors de la fenêtre métabolique, c’est-à-dire le moment où l’anabolisme musculaire est très important (le muscle va se reconstruire, donc il faut des acides aminés disponibles). A ces protéines, il est important d’y ajouter des glucides (à IG haut et bas), pour induire une sécrétion d’insuline, qui va être l’hormone qui va stimuler l’anabolisme musculaire. Cette prise associée protéines + glucides va permettre une meilleure récupération et régénération musculaire.
- Pendant l’entrainement : lors des épreuves / entrainements longs (ultra-trail, Ironman…), nous avons vu que les protéines avaient également un rôle énergétique. Même s’il est moindre, il est intéressant de consommer des protéines pendant ces pratiques, notamment des BCAA (acides aminés branchés) car ils permettent de limiter la dégradation musculaire lors d’un effort long, mais aussi de retarder la diminution des stocks de glycogène, ce qui est intéressant à l’effort. Ces BCAA sont souvent présents dans les boissons d’effort « longue durée ».
Voilà, vous savez tout sur les protéines ! L’important est d’être optimal dans ses moments de prise, de varier les types d’apport pour avoir tous les acides aminés essentiels, de privilégier l’alimentation « naturelle »… d’en consommer assez, mais pas trop non plus…
Maud
Salut les sportifs !
Aujourd’hui je voulais vous parler des protéines dans le milieu sportif, leur importance, leur intérêt et comment en consommer au quotidien.
Les protéines sont un composant indispensable de l’alimentation, elles font partie des macronutriments. Elles doivent, en théorie, pour une personne lambda, représenter entre 12 et 20% de l’apport énergétique quotidien.
Une protéine est un assemblage d’acides aminés. Certains sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser (ils doivent donc être apportés par l’alimentation) et d’autres sont non essentiels, l’organisme pouvant les fabriquer à partir d’autres acides aminés.
Les acides aminés ont différents rôles dans l’organisme :
- Un rôle structurel : ils entrent dans la composition de tous les tissus corporels (muscles, peau, ongles, cheveux, os, cartilages…)
- Un rôle fonctionnel : ils sont les précurseurs de nombreuses hormones, anticorps…
- Un rôle énergétique : les acides aminés apportent 4kcal par gramme, mais ce rôle énergétique est secondaire par rapport à celui des glucides et des lipides, même si nous le verrons, ils prennent toutes leur place, notamment dans les sports d’endurance.
La pratique d’un sport augmente les dépenses énergétiques donc les besoins nutritionnels pour compenser et donc les besoins en protéines, qu’on soit un sportif dit « d’endurance » ou un sportif dit « de force », même si les besoins vont différer selon le sport pratiqué.
Mais pourquoi a-t-on besoin de plus de protéines quand on est sportif ?
Nous l’avons vu juste avant, les acides aminés ont un rôle structurel et participent à la construction du tissu musculaire, qui est primordial dans la pratique d’une activité physique, vous en conviendrez. Quand vous faites du sport, vous sollicitez vos muscles, de manière différente suivant votre activité.
Le but d’apporter des protéines dans l’alimentation au quotidien a pour objectif de développer sa masse musculaire (couplé à un entrainement de qualité bien évidemment) et de compenser la casse musculaire engendrée par l’exercice. Je vais prendre ici 2 exemples concrets (les muscles quadriceps, des cuisses), pour mieux comprendre :
📌 La course à pied et le trail : à chaque foulée, votre quadriceps se contracte. Lorsque vous êtes dans la phase de poussée de votre foulée (et encore plus quand vous courez en montée si vous être traileur), vous utilisez une contraction concentrique, c’est-à-dire que votre muscle se raccourcit pour se contracter, ce qui vous permet de tendre la jambe et donc de monter une côte ou de vous propulser tout simplement. Lorsque vous êtes dans la phase de réception de votre foulée (et encore plus lorsque vous courez en descente), les quadriceps ont pour objectif d’amortir la réception en effectuant une contraction excentrique (le muscle s’allonge). Ce type de contraction extrique est celui qui explique les nombreuses courbatures lorsque vous avez fait des séances spécifiques descente car cette contraction est traumatisante et vous cassez de nombreuses fibres musculaires. L’ingestion de protéines pour une activité comme le trail aura pour objectif de développer une masse musculaire suffisante pour encaisser les montées, et de réparer/compenser les dommages musculaires engendrés par chaque foulée, surtout dans les descentes.
📌 Le vélo : à chaque coup de pédale, le quadriceps se contracte en mode concentrique, il n’y a pas de notion de freinage (donc pas d’excentrique) sur ce type d’activité, donc moins de casse musculaire engendrée (c’est ce qui explique que le vélo n’induit que très peu de courbatures). Cependant, le vélo demande une grande puissance musculaire (notamment quand on emmène un grand braquet) donc il est nécessaire d’avoir une masse musculaire importante pour gagner en force (comme les personnes adeptes de la musculation en quelque sorte) et donc l’ingestion de protéines au quotidien aura cet objectif.
Pendant l’effort, les acides aminés peuvent représenter jusqu’à 10% de l’apport énergétique, principalement lors des efforts de (très) longues durées (plusieurs heures). Ceci a pour conséquence une dégradation des protéines musculaires et éventuellement une fatigue nerveuse centrale amplifiée, surtout sur les épreuves type ultra trail, Ironman ou encore étape longue et intense de cyclisme. Rappelons que leur rendement énergétique est le même que celui des glucides, c’est-à-dire qu’un gramme de protéine fournit 4kcal d’énergie.
L’importance des protéines dans l’alimentation du sportif réside donc plutôt dans l’entretien et le développement de la masse musculaire et moins dans son utilisation comme carburant énergétique. Il est à noter que la synthèse des protéines musculaires est régie par deux stimulus anaboliques principaux : la consommation d’aliments ET l’activité physique. C’est-à-dire que l’alimentation est nécessaire pour permettre aux muscles de bien se renouveler mais sans activité physique, pas de développement ! …Donc pour augmenter sa masse musculaire (et son volume, sa force et/ou sa puissance in fine), rien ne sert d’ingurgiter des quantités monstrueuses de protéines, surtout si on reste dans son canapé (j’exagère… mais en tous cas, il faut un entrainement régulier et adapté). Il faut en avoir assez au quotidien, et à des moments clés, pour être optimal, mais rien ne sert donc d’en avoir en excès.
Comment apporter des protéines ?
Les protéines se trouvent dans les produits d’origine animale (viande, poisson et produits de la mer, œufs, produits laitiers) ou végétale (céréales, légumineuses, oléagineux…). La différence entre protéines végétales et animales tient dans leur composition en acides aminés. En effet, les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels dont je vous parlais en début d’article, on parle de protéines de haute valeur biologique alors que les protéines végétales ont un déficit en certains acides aminés (les céréales ne contiennent pas de lysine par exemple, et les légumineuses n’ont ni méthionine ni cystéine). Les protéines contenues dans le soja, le quinoa ou encore dans les algues comme la spiruline sont des exceptions au niveau végétal car elles sont complètes en acides aminés essentiels.
Mais alors, être végétarien, c’est dangereux ? Non, à partir du moment où les personnes pratiquant ce régime, équilibrent leurs protéines en apportant céréales + légumineuses pour compenser. Dans tous les cas, la diversification alimentaire réduit le risque de carence en protéines en assurant la complémentarité des acides aminés.
📌 Certains d’entre vous consomment peut-être des compléments alimentaires protéinés pour augmenter vos apports. Je ne vais pas vous dire que je suis contre, mais je pense qu’il est préférable d’aller chercher des protéines dans l’alimentation réelle et non en poudre (ça c’est mon avis, je préfère manger une escalope de poulet plutôt que boire un shaker) mais cela peut être intéressant quand les besoins énergétiques sont très importants et qu’ils ne sont pas tous couverts par l’alimentation classique. Il faut cependant un bon ratio entre les deux avec 2/3 de la ration protéique par l’alimentation « naturelle » et 1/3 maximum de la ration protéique par les compléments alimentaires à haute valeur biologique (très assimilable)
Quand consommer des protéines ?
- Dans l’alimentation du quotidien : aux petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collations.
- Autour de l’entrainement : le moment de prise optimal se situe juste à la fin de l’effort (dans les 30 minutes), lors de la fenêtre métabolique, c’est-à-dire le moment où l’anabolisme musculaire est très important (le muscle va se reconstruire, donc il faut des acides aminés disponibles). A ces protéines, il est important d’y ajouter des glucides (à IG haut et bas), pour induire une sécrétion d’insuline, qui va être l’hormone qui va stimuler l’anabolisme musculaire. Cette prise associée protéines + glucides va permettre une meilleure récupération et régénération musculaire.
- Pendant l’entrainement : lors des épreuves / entrainements longs (ultra-trail, Ironman…), nous avons vu que les protéines avaient également un rôle énergétique. Même s’il est moindre, il est intéressant de consommer des protéines pendant ces pratiques, notamment des BCAA (acides aminés branchés) car ils permettent de limiter la dégradation musculaire lors d’un effort long, mais aussi de retarder la diminution des stocks de glycogène, ce qui est intéressant à l’effort. Ces BCAA sont souvent présents dans les boissons d’effort « longue durée ».
Voilà, vous savez tout sur les protéines ! L’important est d’être optimal dans ses moments de prise, de varier les types d’apport pour avoir tous les acides aminés essentiels, de privilégier l’alimentation « naturelle »… d’en consommer assez, mais pas trop non plus…
Maud
