L'hydratation du sportif
Salut les sportifs…
Aujourd’hui, petit article sur un élément indispensable pour votre performance, mais surtout pour la santé…l’hydratation !
En effet, l’hydratation fait partie d’un des piliers de la vie, tout comme l’alimentation et le sommeil. L’eau est donc indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et il est alors essentiel de faire attention à la quantité d’eau que nous apportons chaque jour, pour assurer nos besoins hydriques quotidiens et éviter ainsi tout risque de déshydratation. En effet, cette dernière a un impact direct sur votre état de santé…et votre performance, puisque je m’adresse à vous, amis sportifs…
L’eau compose environ 60 à 70% de notre corps, et a 4 rôles principaux :
- Rôle constitutif : L’eau est présente dans toutes les cellules, les tissus et les compartiments intra et extracellulaires du corps
- Rôle chimique : L’eau intervient dans des réactions biochimiques ou enzymatiques qui nécessitent une molécule d’eau pour parachever leurs fonctions et c’est un produit du métabolisme oxydatif.
- Rôle de transport : Le sang est constitué majoritairement d’eau, qui va permettre le transport des nutriments et de l’oxygène aux cellules et l’élimination des déchets de l’organisme
- Rôle de thermorégulation : L’eau aide à maintenir la température du corps à 37 °C soit par la transpiration si jamais la température extérieure augmente, ou par surabondance d’urine lorsque la température baisse. Elle a également une grande importance sur la régulation thermique lors d’une pratique sportive, lorsque la machine « chauffe ».
La part de l’eau diminue avec l’âge et est sexe-dépendant. De plus, plus un individu a une masse musculaire développée, plus sa part d’eau augmente, à l’inverse, plus un individu a une masse grasse importante, plus sa part d’eau diminue (la masse musculaire est hydratée à hauteur de 72%, la masse adipeuse à 10%) … vous comprendrez bien, amis sportifs que l’apport en eau est d’autant plus important chez vous…qui êtes super musclés !
📌 Chaque jour, notre organisme élimine de l’eau par les voies respiratoires, le système urinaire, et la peau via la sueur... et pour que l’organisme continue à fonctionner de manière optimale, il faut donc lui apporter quotidiennement, une quantité d’eau équivalente à celle qu’il perd : on parle d’équilibrer la balance hydrique.
Avec quoi on s'hydrate ?
Une petite quantité provient de l’organisme lui-même (synthèse endogène = 0.25 à 0.3L par jour), c’est l’eau métabolique. Mais la plupart de l’eau est amenée de manière orale : par l’alimentation (les fruits et légumes, mais aussi les laitages) et bien évidemment par la boisson.
Au quotidien, dans l’idée de se rapprocher de l’équilibre, il sera important de veiller à bien s’hydrater tout au long de la journée, en quantité suffisante. L’idéal se situerait entre 1.5 et 2L par jour, mais cette valeur dépendra des conditions météo, mais aussi de quelle profession j’exerce. Bien sûr cette quantité sera majorée dès lors qu’il y a pratique d’une activité physique/sportive, qui dépendra également de la longueur et l’intensité de pratique, ainsi que le lieu.
Et on boit quoi ?
Quand on parle de boissons, on parle d’eau, plate ou gazeuse, mais également des boissons chaudes comme le thé, café, tisane… et aussi les sodas ou jus de fruits. Je ne parlerai ici que de l’eau, puisque c’est la seule boisson qui est indispensable physiologiquement parlant.
Les eaux peuvent être du robinet, de source, minérales… toutes ont donc des compositions différentes en fonction de la présence ou non de gaz (naturel ou non) et de leur résidu sec ou du fait de la présence +/- importantes de certains minéraux (sodium, calcium, bicarbonates, magnésium…).
Il n’y a pas une eau meilleure qu’une autre, il y a des eaux adaptées à certains contextes. Le choix d’une eau sera donc individuel en fonction de son lieu d’habitation, de ses goûts mais également de ses besoins, de sa santé, de son activité physique… Par exemple, une personne avec un transit ralenti aura plutôt besoin d’eau fortement minéralisée (Hépar®, Contrex®, Courmayeur® par exemple). Sans problème de santé particulier, au quotidien, privilégiez les eaux les moins minéralisées possibles, type eaux de source, afin d’hydrater « en profondeur » votre organisme et ne pas créer de « surcharge » inutile !
📌 Vous l’aurez compris, il est donc indispensable de boire ! Ah bon ? Et comment savoir si je bois suffisamment ? Et bien, vous pouvez regarder la couleur de vos urines pour vérifier votre état d’hydratation : couleur jaune foncé = déshydratation, couleur claire = hydratation optimale. Il faut savoir que la majorité de la population ne s’hydrate pas suffisamment…en tous cas avec de l’eau.
Et autour de l’activité sportive ?
- La bonne hydratation quotidienne permettra d’arriver à un entrainement/une compétition hydraté de manière optimale : 1erbon point. Parce que oui, je ne l’ai pas dit, mais une mauvaise hydratation peut aussi provoquer des blessures : crampes, problèmes musculaires et/ou tendineux notamment.
- En ce qui concerne l’hydratation pendant un effort physique, n’oubliez pas que la vidange gastrique n’excède pas 1L / heure et pour une absorption optimale, il faut que l’eau soit à une température de 10 à 15°. Il est donc inutile de boire en quantité trop importante. L’idéal sera de boire de manière régulière, par petite prise. Pour les efforts inférieurs à 1h/1h30, l’eau plate est suffisante. Pour les efforts supérieurs à 1h30, une eau riche en électrolytes et minéraux + glucides est conseillée : les boissons énergétiques répondent parfaitement à cette demande.
📌 Il est nécessaire de rappeler qu’une déshydratation, même minime, entraine une baisse des performances, une diminution de la lucidité, mais peut également provoquer des troubles intestinaux majeurs, notamment en course à pied/trail, et bien sûr accentuer le risque de blessure et les coups de chaleur. Attention toutefois à ne pas être sur-hydraté (hyponatrémie), ce qui peut être parfois plus dangereux pour la santé que la déshydratation. Il faut donc boire en quantité suffisante, mais ne pas abuser non plus… et cette quantité est individuelle.
En récupération, vous pouvez mixer différents apports avec des eaux fortement minéralisées pour contrer l’acidose due à l’effort et les pertes en minéraux, et des eaux faiblement minéralisées pour maximiser l’élimination des déchets et détoxifier l’organisme (action diurétique). Un apport d’une boisson glucidique est aussi intéressant pour refaire les réserves en glycogène. En récupération, il faut boire environ 1.5 à 2 fois le volume perdu à l’effort.
Maud
Salut les sportifs…
Aujourd’hui, petit article sur un élément indispensable pour votre performance, mais surtout pour la santé…l’hydratation !
En effet, l’hydratation fait partie d’un des piliers de la vie, tout comme l’alimentation et le sommeil. L’eau est donc indispensable au bon fonctionnement de notre organisme et il est alors essentiel de faire attention à la quantité d’eau que nous apportons chaque jour, pour assurer nos besoins hydriques quotidiens et éviter ainsi tout risque de déshydratation. En effet, cette dernière a un impact direct sur votre état de santé…et votre performance, puisque je m’adresse à vous, amis sportifs…
L’eau compose environ 60 à 70% de notre corps, et a 4 rôles principaux :
- Rôle constitutif : L’eau est présente dans toutes les cellules, les tissus et les compartiments intra et extracellulaires du corps
- Rôle chimique : L’eau intervient dans des réactions biochimiques ou enzymatiques qui nécessitent une molécule d’eau pour parachever leurs fonctions et c’est un produit du métabolisme oxydatif.
- Rôle de transport : Le sang est constitué majoritairement d’eau, qui va permettre le transport des nutriments et de l’oxygène aux cellules et l’élimination des déchets de l’organisme
- Rôle de thermorégulation : L’eau aide à maintenir la température du corps à 37 °C soit par la transpiration si jamais la température extérieure augmente, ou par surabondance d’urine lorsque la température baisse. Elle a également une grande importance sur la régulation thermique lors d’une pratique sportive, lorsque la machine « chauffe ».
La part de l’eau diminue avec l’âge et est sexe-dépendant. De plus, plus un individu a une masse musculaire développée, plus sa part d’eau augmente, à l’inverse, plus un individu a une masse grasse importante, plus sa part d’eau diminue (la masse musculaire est hydratée à hauteur de 72%, la masse adipeuse à 10%) … vous comprendrez bien, amis sportifs que l’apport en eau est d’autant plus important chez vous…qui êtes super musclés !
📌 Chaque jour, notre organisme élimine de l’eau par les voies respiratoires, le système urinaire, et la peau via la sueur... et pour que l’organisme continue à fonctionner de manière optimale, il faut donc lui apporter quotidiennement, une quantité d’eau équivalente à celle qu’il perd : on parle d’équilibrer la balance hydrique.
Avec quoi on s'hydrate ?
Une petite quantité provient de l’organisme lui-même (synthèse endogène = 0.25 à 0.3L par jour), c’est l’eau métabolique. Mais la plupart de l’eau est amenée de manière orale : par l’alimentation (les fruits et légumes, mais aussi les laitages) et bien évidemment par la boisson.
Au quotidien, dans l’idée de se rapprocher de l’équilibre, il sera important de veiller à bien s’hydrater tout au long de la journée, en quantité suffisante. L’idéal se situerait entre 1.5 et 2L par jour, mais cette valeur dépendra des conditions météo, mais aussi de quelle profession j’exerce. Bien sûr cette quantité sera majorée dès lors qu’il y a pratique d’une activité physique/sportive, qui dépendra également de la longueur et l’intensité de pratique, ainsi que le lieu.
Et on boit quoi ?
Quand on parle de boissons, on parle d’eau, plate ou gazeuse, mais également des boissons chaudes comme le thé, café, tisane… et aussi les sodas ou jus de fruits. Je ne parlerai ici que de l’eau, puisque c’est la seule boisson qui est indispensable physiologiquement parlant.
Les eaux peuvent être du robinet, de source, minérales… toutes ont donc des compositions différentes en fonction de la présence ou non de gaz (naturel ou non) et de leur résidu sec ou du fait de la présence +/- importantes de certains minéraux (sodium, calcium, bicarbonates, magnésium…).
Il n’y a pas une eau meilleure qu’une autre, il y a des eaux adaptées à certains contextes. Le choix d’une eau sera donc individuel en fonction de son lieu d’habitation, de ses goûts mais également de ses besoins, de sa santé, de son activité physique… Par exemple, une personne avec un transit ralenti aura plutôt besoin d’eau fortement minéralisée (Hépar®, Contrex®, Courmayeur® par exemple). Sans problème de santé particulier, au quotidien, privilégiez les eaux les moins minéralisées possibles, type eaux de source, afin d’hydrater « en profondeur » votre organisme et ne pas créer de « surcharge » inutile !
📌 Vous l’aurez compris, il est donc indispensable de boire ! Ah bon ? Et comment savoir si je bois suffisamment ? Et bien, vous pouvez regarder la couleur de vos urines pour vérifier votre état d’hydratation : couleur jaune foncé = déshydratation, couleur claire = hydratation optimale. Il faut savoir que la majorité de la population ne s’hydrate pas suffisamment…en tous cas avec de l’eau.
Et autour de l’activité sportive ?
- La bonne hydratation quotidienne permettra d’arriver à un entrainement/une compétition hydraté de manière optimale : 1erbon point. Parce que oui, je ne l’ai pas dit, mais une mauvaise hydratation peut aussi provoquer des blessures : crampes, problèmes musculaires et/ou tendineux notamment.
- En ce qui concerne l’hydratation pendant un effort physique, n’oubliez pas que la vidange gastrique n’excède pas 1L / heure et pour une absorption optimale, il faut que l’eau soit à une température de 10 à 15°. Il est donc inutile de boire en quantité trop importante. L’idéal sera de boire de manière régulière, par petite prise. Pour les efforts inférieurs à 1h/1h30, l’eau plate est suffisante. Pour les efforts supérieurs à 1h30, une eau riche en électrolytes et minéraux + glucides est conseillée : les boissons énergétiques répondent parfaitement à cette demande.
📌 Il est nécessaire de rappeler qu’une déshydratation, même minime, entraine une baisse des performances, une diminution de la lucidité, mais peut également provoquer des troubles intestinaux majeurs, notamment en course à pied/trail, et bien sûr accentuer le risque de blessure et les coups de chaleur. Attention toutefois à ne pas être sur-hydraté (hyponatrémie), ce qui peut être parfois plus dangereux pour la santé que la déshydratation. Il faut donc boire en quantité suffisante, mais ne pas abuser non plus… et cette quantité est individuelle.
En récupération, vous pouvez mixer différents apports avec des eaux fortement minéralisées pour contrer l’acidose due à l’effort et les pertes en minéraux, et des eaux faiblement minéralisées pour maximiser l’élimination des déchets et détoxifier l’organisme (action diurétique). Un apport d’une boisson glucidique est aussi intéressant pour refaire les réserves en glycogène. En récupération, il faut boire environ 1.5 à 2 fois le volume perdu à l’effort.
Maud
