L'INDEX GLYCÉMIQUE

 

Salut les sportifs !

Aujourd’hui, je voulais aborder avec vous une notion dont on entend de plus en plus parler mais qui reste floue pour beaucoup d’entre nous : l’index glycémique.

Les sucres « rapides » (ou simples) contenus dans les gâteaux, les sucreries, les sodas mais aussi les fruits (…) ont longtemps été considérés comme augmentant rapidement la glycémie. En opposition, on parle de sucres « lents » (ou glucides complexes) quand il s’agit des céréales, du pain, des légumineuses ou encore des féculents. Il faut savoir que ces notions ne veulent pas dire grand-chose. On parle donc aujourd’hui d’index glycémique (ou IG en langage courant), qui va refléter l’impact des glucides sur l’organisme.

Qu’est-ce que l’IG ?

C’est un indice qui permet de classer les aliments en fonction de l’influence qu’ils ont sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). On l’obtient par comparaison avec le glucose dont l’IG a été fixé à 100. On classe alors les aliments dans 3 catégories : ceux à IG haut (> 70), ceux à IG bas (< 55) et ceux à IG moyen (entre les deux). Attention, le goût sucré n’informe pas sur l’index glycémique (le miel a un IG bas alors que la baguette blanche a un IG très élevé !)

A quoi sert cet IG ?

L’IG sert à mesurer l’effet hyperglycémiant d’un aliment : plus un aliment fait augmenter rapidement la glycémie, plus il aura un IG élevé, à l’inverse, plus un aliment a un IG bas, plus la montée de la glycémie sera progressive.

Cependant, cette valeur est mesurée de façon isolée. Il faut alors prendre en compte certains facteurs qui, outre la composition de l’aliment lui-même, vont faire varier l’IG :

  • La texture de l’aliment : Plus un aliment est broyé pendant sa préparation, plus l’IG est élevé (fruits ou légumes en l’état/en purée/en compote/en jus
  • Le vieillissement de l’aliment : Il fait augmenter l’IG (banane verte/banane bien mûre)
  • La cuisson : Plus l’aliment est cuit, plus l’IG sera élevé (pâtes al dente/pâtes bien cuites)
  • La présence de protéines, lipides et fibres associée : Plus l’aliment sera riche en autres nutriments, plus l’IG sera faible (pain blanc/pain complet (riche en fibres) ; pommes de terre au four/frites (riches en lipides) …)
  • Le mode de consommation : En laissant refroidir des pâtes ou des pommes de terre et en les consommant froides, ou réchauffées (après au moins 24h), on va faire baisser l’IG
  • Le moment de consommation : Plus l’aliment est consommé de manière isolée, plus l’IG sera élevé (grignotages/au cours d’un repas)

 

L’index glycémique d’un aliment est donc la résultante de nombreux paramètres dont on doit impérativement de tenir compte dans nos choix nutritionnels et lors de nos préparations en cuisine.

Mais pourquoi je vous parle d’index glycémique ?

L’ingestion d’un aliment provoque une augmentation de la glycémie. En réponse à cette élévation, le pancréas va immédiatement sécréter une hormone appelée insuline pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre en excès ne reste trop longtemps dans le sang.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fera monter la glycémie et plus la quantité d’insuline à libérer sera importante pour revenir à une glycémie normale.

Ce phénomène a trois conséquences majeures :

  • La baisse du taux de sucre induit par l’importante sécrétion d’insuline pour ramener la glycémie dans les normes va engendrer une sensation de fatigue, de baisse de concentration et le retour de la faim…notamment de produits sucrés ! C’est le coup de mou de la matinée ou du milieu d’après-midi, qui va nous faire grignoter. On l’appelle aussi l’hypoglycémie réactionnelle.
  • La surconsommation de produits à IG élevé peut favoriser la prise de poids car le corps va stocker les glucides excédentaires en les transformant sous forme de masse grasse (car les réserves de glucides sont limités)
  • A plus ou moins long terme, la consommation régulière d’aliments à IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette résistance à l’insuline lui fait perdre en efficacité et se traduit par une élévation du taux de sucre dans le sang, au risque de favoriser l’apparition d’un diabète.

 

📌 La consommation d’aliments à IG bas ou moyen permet de limiter ces conséquences, de retarder le retour de la faim, et de limiter la prise de poids.

Et quand on est sportif, on consomme quoi et quand ?

Je vous préconise d’avoir une préférence pour les aliments avec un IG bas lors de vos repas quotidiens (même si vous n’êtes pas sportif d’ailleurs !) mais également avant la pratique d’une activité physique. En revanche, pendant l’activité, la consommation d’aliments à IG élevé est intéressante pour une mobilisation rapide des glucides par l’organisme. En récupération, un couplage d’aliments à IG élevé et à IG bas est conseillé pour refaire les stocks de glycogène.

📌 Attention, l’IG n’est pas le seul critère à prendre en considération lors de nos choix alimentaires. En effet, certains aliments ont un IG bas mais sont pourtant à limiter en raison de leur richesse en gras et/ou en sel ! Alors…faites les bons choix

 

Maud

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