Les ravitaillements en trail

 

Salut les sportifs !

Ce week-end, c’est la SaintéLyon, c’est donc la bonne occasion de parler des ravitaillements en trail.

La 1ère chose qui me vient à l’esprit quand on me parle de trail (si je reste dans le domaine de la nutrition), c’est l’anticipation…parce que tout le monde ne part pas pour le même nombre d’heures de course ! Il faut donc penser au plan alimentaire que vous allez essayer de mettre en place le jour J. Je dis bien essayer car tout ne se passe jamais comme prévu, et il faudra certainement s’adapter pour de multiples raisons. Cependant, il faut connaître le nombre de ravitaillements, de points d’eau, où ils se trouvent sur le parcours, et estimer vos temps de passage…pour optimiser ce que vous prenez dans le sac (et donc limiter le poids à porter…oui oui, ça compte !!) et ce que vous pourrez consommer éventuellement sur les ravitaillements.

Pendant votre épreuve, il faut garder plusieurs choses en tête :

  • L’hydratation est capitale. Elle doit être très régulière et par petites gorgées. Pour les poches à eau, attention à la boisson qui gèle dans les tuyaux par conditions froides… Après avoir bu, soufflez dans le tuyau pour ne pas laisser d’eau stagnante !
  • Les prises alimentaires doivent être satisfaisantes, en quantité et en qualité pour apporter toute l’énergie nécessaire et compenser les pertes en électrolytes, tout en limitant les problèmes gastriques
  • Pas de place à l’improvisation et aux aliments inconnus…ce n’est pas le moment de tester des aliments/boissons que vous n’avez pas l’habitude de consommer ! Vos intestins vous remercieront !

 

Pendant votre course, il me parait donc essentiel d’avoir une boisson de l’effort car elle a l’avantage d’apporter de l’eau, du sodium et des glucides. Elle est donc une solution « tout en un ». De plus, son osmolarité lui permet un temps de séjour gastrique court et une absorption rapide. Si vous achetez une boisson du commerce, préférez les boissons « longues durée », il y aura des protéines (BCAA), qui permettent d’anticiper un peu la casse musculaire, et des vitamines.

Attention, il ne faut pas partir avec une boisson que vous n’aurez jamais testée auparavant, et il faut la doser correctement pour avoir des apports optimaux. Au minimum 600 ml de boisson par heure de course est recommandé.

A cette boisson, vous allez pouvoir associer de l’alimentation (+/- solide), que vous aurez pris avec vous ou que vous allez prendre sur les ravitaillements. Mes conseils :

– Les boissons :

  • L’eau vous permettra de couper le goût sucré de la boisson d’effort, et augmentera l’hydratation, donc sans hésitation, la boisson à préférer sur le ravitaillement ! Elle vous permettra bien sûr de recharger vos bidons/poche à eau de boisson d’effort.
  • Les soupes sont également intéressantes, à condition de rajouter un peu d’eau pour éviter une concentration trop importante et attention de ne pas la boire trop chaude.
  • Les eaux gazeuses peuvent être consommées pour leur richesse en minéraux, à condition de les dé-gazéifier, sinon gare aux intestins !

 

Les boissons d’effort proposées par l’organisateur sont à éviter (sauf si c’est celle que vous consommez dans vos bidons) pour les mauvaises surprises et une mauvaise acceptation digestive.

Les boissons gazeuses sucrées et notamment le coca…attention ! Surtout en début de course, malgré sa teneur élevée en glucides, les bulles et l’acidité peuvent engendrer des problèmes intestinaux.

– Les fruits :

Préférez les purées de fruit ou les compotes aux fruits entiers, qui seront plus digestibles. La banane peut cependant être intéressante mais évitez les oranges, qui peuvent favoriser les reflux et qui ont un IG bas (donc moins intéressants pendant la compétition). En deuxième choix, vous pouvez opter pour les fruits séchés, mais préférez les raisins ou les figues aux abricots par exemple, leur IG sont plus élevés

– Les oléagineux (amandes, noix, noisettes…) sont intéressants pour leur apport en protéines et leur goût agréable en bouche mais sans abus

– Les gâteaux type pain d’épices, pancakes, crêpes… sont intéressants pour leurs différents apports nutritionnels et leur côté plus « fun »

– Les biscuits salés peuvent vous permettre de changer du goût sucré, mais ils sont souvent riches en gras, alors à limiter

– Le fromage, la charcuterie ou autres produits riches en gras… sont à éviter au maximum pour leur digestion longue et difficile. Cependant, et notamment sur des courses au-delà de 5h, ils peuvent être appréciés pour le côté plaisir, qui peuvent renforcer l’aspect mental, important sur les fins de course.

– Les barres de l’effort sont très pratiques à transporter, et peuvent permettre de varier le goût sucré/salé

– Les pâtes de fruits se glissent facilement dans un sac et sont un bon moyen de vous apporter de l’énergie pendant la course

– Attention aux gels énergétiques de l’effort. Ils sont faciles à transporter, mais une consommation trop régulière peut créer des troubles digestifs (pensez à boire de l’eau quand vous prenez un gel). Évitez les gels sur les ravitaillements, surtout si vous n’avez pas l’habitude de les consommer.

📌 Une des choses importantes dont il faut se rappeler est que l’alimentation liquide sera toujours à privilégier par rapport au solide, pour une question de digestion. La saturation et la notion de plaisir ne sont pas à occulter non plus, mais pensez alors à mâcher le plus possible pour limiter et faciliter le travail du système digestif. Mon dernier conseil est d’avoir tout tester à l’entraînement lors de sorties longues pour ne pas avoir de mauvaises surprises le jour J.

Maud

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